[공부법 칼럼] 심리학도가 얘기해주는 수험생 불안: 나만 이렇게 불안한 걸까? ㅠ.ㅠ

안녕하세요. 해일입시연구소의 황예원 멘토입니다.

나만 이렇게 불안한 걸까?

학생들이 수험 생활을 하며 가장 크게 느끼는 감정, 그리고 가장 힘들어하는 감정은 단연 ‘불안’인 것 같습니다. 아주 심하게 불안할 땐, 독서실이나 학교 교실에서 다른 사람의 문제집 페이지가 넘어가는 소리에도 신경이 곤두서고 예민해지기도 합니다.

비단 학생 뿐만 아니라, 학부모님들께서 느끼시는 불안도 학생 못지 않게 상당하다는 것을 그 누구보다 잘 알고 있습니다. 학생의 공부를 대신 해줄 수도 없는 노릇이니, 어떤 면에서는 학부모님들의 불안이 학생 본인보다도 클 때가 있습니다. ‘누구는 벌써 몇 회독 끝냈다더라’라는 식의 소문에도 마음이 쉽게 졸여지고, 힘들어집니다.

하지만 불안이라는 감정은 사람이라면 누구나 살며 한 번쯤 겪는 매우 흔한 감정이기도 합니다. 제가 심리학을 공부하며 매운 사실 중 하나는, 불안은 결코 나 혼자만이 느끼는 독특한 약점이 아닌 '지극히 자연스럽고 정상적인 뇌의 반응'입니다.

사실 불안은 느끼지 않으면 안 되는 감정입니다. 불안이라는 감정이 있어야만 앞으로 닥칠 위험 상황에 잘 대비할 수 있고, 생존의 확률을 높일 수 있기 때문입니다. 오늘은 수험생의 불안에 대해 알아보고, 이 불안이라는 숙제 같은 감정을 긍정적으로 승화할 수 있는 방법에 대해 알아보려 합니다.

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수험생의 불안은 대체 어디서 비롯되는 걸까요? 크게 3가지 심리적 원인을 중심으로 한 번 분석해 보았습니다.

먼저 페스팅거의 ‘사회적 비교 이론’에 의하면, 인간은 불확실한 상황에서 자신의 상태를 평가하기 위해 본능적으로 타인과 스스로를 비교합니다. 남과 비교했을 때 현재 나는 어떤 위치에 서 있는지, 잘하고 있는지를 점검한다는 이론입니다.

문제는 나보다 나아 보이는 사람과의 비교가 이뤄진다는 데서 비롯합니다. 특히 수험 생활에서는 나보다 뛰어난 사람과 비교하는 상향 비교가 압도적으로 많이 일어납니다.

예를 들면 반에서 늘 1등을 놓치지 않는 친구와 나를 비교한다던지, 모의고사 성적이 나보다 좋은 친구와 나를 비교하는 경우입니다. 이 과정에서는 나보다 우월하다고 생각되는 사람의 결과물과 나의 부족한 과정을 비교하게 되어, 자존감이 급격히 떨어지고 무력감에 빠질 수 있습니다. 비교 대상이 나보다 나은 사람이므로, 불안한 감정이 뒤따르는 것은 당연하다 할 수 있습니다.

또 ‘지각된 통제감’을 상실하는 데서 불안이 나오기도 합니다. 사람이 가장 큰 불안과 스트레스를 느낄 때는 ‘상황을 내가 통제할 수 없다’고 느낄 때입니다. 대개 통제할 수 없는 데서 예측 불가능한 위험 상황이 발생하기 때문입니다. 수험 생활을 하다 보면 시험 난이도, 다른 친구들의 성적, 남은 시간(D-day) 등 나의 노력이나 의지 따위로는 어찌할 수 없는 외부 요인이 자주 보이기 마련이고, 이에 마음을 쏟을수록 당연히 통제감도 잃게 됩니다. 이렇게 ‘내가 제어할 수 있는 것은 아무것도 없다’는 생각은 무력감에 이어 극심한 불안으로 이어집니다.

마지막 ‘조명 효과’입니다. 조명 효과는 무대 위의 연기자가 스포트라이트를 받듯, 마치 세상의 중심이 나인 것처럼 ‘모두가 나의 성적, 나의 공부량, 나의 실패를 유심히 지켜보고 있을 것’이라 느끼는 일종의 심리적 착각입니다. 그렇지 않아도 중, 고등학생 시기는 모두가 나에게 관심을 가지고 있다는 인식을 하기 쉬운 발달적 단계인데, 여기에 나의 공부가 일거수일투족 판단받고 있으리라는 압박감까지 더해지면 그 불안은 이루 말할 수 없을 것입니다. 타인의 시선을 과도하게 의식하다 보니, 사소한 실수나 슬럼프조차 엄청난 수치와 불안으로 다가오게 됩니다.

이 모든 것들을 종합하면, 수험생의 불안은 대부분 타인과 같은 외부적 요인에 귀인한다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 우리가 해야 할 것은 ‘외부 요인에 흔들리지 않는 법을 잘 알고, 이를 실천한다'일 것입니다.

어떻게 하면 외부 요인에 영향 받지 않고, 나만의 페이스를 잘 지킬 수 있을까요?

우선 ‘비교 대상’을 완전히 전환해야 합니다. 기존에는 타인을 나의 비교 대상으로 삼았다면, 이제는 ‘과거의 나’를 기준으로 삼아야 합니다. 옆 자리 친구의 점수와 같은 ‘내가 어찌할 수 없는 변수’ 대신, ‘오늘의 나는 어제의 나보다 개념 하나를 더 정확히 이해했는가?’와 같이 ‘나’를 유일한 기준점으로 설정합니다. 나와 다른 상대를 비교할 경우 우리는 비교의 늪에서 헤어나올 수 없고, 절대 닿을 수 없는 완벽을 갈망하며 매일 불행해질 수밖에 없습니다. 더군다나 비교라는 것은 남의 최고점과 나의 최저점을 동일선 상에 놓게 한다는 데서 매우 모순적일 때가 많습니다. 매일 밤, 플래너를 덮으며 ‘오늘의 나는 어제보다 단 1%라도 성장했는가?’를 체크하는 데 집중합시다.

또 ‘통제 위치’의 방향을 외부에서 내부로 회복하면 됩니다. 종이 한 장을 반으로 접어, 내가 통제할 수 없는 것과 통제 가능한 것을 작성해 명확히 구분해 봅시다. 통제 불가능한 것으로는 타인의 공부량, 수능 당일 난이도, 지나간 과거의 모의고사 점수 등이 있을 것입니다. 이들은 내가 통제할 수 없는 변인이기 때문에 소멸시킬 관심사에 해당합니다. 반면 통제 가능한 것들로는 오늘 내가 풀 문제량, 오늘 밤 수면 시간, 시험을 대하는 나의 태도 등이 있을 것입니다. 이것이야말로 내가 에너지를 집중할 영역에 해당합니다. 이렇게 양 영역을 뚜렷하게 구분해 두고, 종이에 직접 언어화해 시각화하는 과정은 불안을 잠재울 뿐 아니라 앞으로 효율적으로 공부를 해 나가는 데도 매우 큰 도움이 될 것입니다. 오직 내가 통제할 수 있는 것에만 100% 집중하고 투자하는 훈련을 합시다.

‘정보 다이어트’를 하는 것도 나만의 페이스를 유지하는 데 효과적입니다. 자극적인 합격 수기, SNS에 올라오는 공스타그램(공부+인스타그램) 등은 없던 불안도 다시금 되살아나게 하는 대표적인 불안 자극제 요소들입니다. 합격 수기가 많아 보이는 것은, 합격한 사람들만이 합격 수기를 쓰기 때문입니다. 그리고 정말 성실히 공부하는 학생들은 SNS에 인증샷을 올리거나 공부 기록을 과시하는 데 집중하지 않습니다.(물론 자기 점검용 등 SNS 활동을 하는 데는 개인마다 여러 목적과 이유가 있을 수 있습니다.

제가 말씀드리는 것은, 본질에 집중하기보다 그 외 여러 부가적인 요소에 치중하는 경우입니다.) 필요한 수험 정보만 최소한으로 취득하고, 불안과 같은 정서적인 소모를 유발하는 매체와는 적극적으로 거리를 두는 환경적인 차단 전략을 가지시길 적극적으로 권장드립니다.

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갑자기 나타난 불안을 극복할 수 있는 몇 가지 현실적인 전략에 대해서도 알아두는 것이 도움이 됩니다.

첫 번째 전략은 ‘불안 일기’를 작성하는 것입니다. 불안이 몰려올 때, 머릿속에 떠오르는 파국적인 생각들(예: 모르는 문제가 나왔으니 난 망했어)을 노트에 적어봅니다. 그리고 이를 제 3자의 객관적인 시선으로 반박해 봅니다. 공부하며 모르는 문제를 찾은 것은, 수능 당일날 틀릴 문제 하나를 액땜하고 맞힐 기회를 얻은 것이기 때문에 오히려 잘 된 일이지, 절대 망한 것이 아닙니다. 이렇게 인지적 과정을 재구성하는 일은 나의 기존 생각이 매우 극단적이고 비논리적이었음을 깨닫게 한다는 점에서 불안을 효과적으로 잠재웁니다.

두 번째 전략은 불안에 생리학적으로 접근하는 것입니다. 불안이 신체화 증상(정신건강 문제가 신체적 증상으로까지 드러나는 경우를 의미합니다)으로까지 발생하는 분들께 더욱 효과적인 전략일 것입니다. 대표적인 방법으로 ‘4-7-8 호흡법’과 ‘5-4-3-2-1 접지 기법’입니다. 이 두 가지 방법은 실제 공황장애나 불안장애를 겪는 환자들에게도 권유되는 사항입니다.

4-7-8 호흡법은 4초간 숨을 마시고, 7초간 숨을 참은 뒤, 8초간 입으로 길게 내뱉는 호흡을 3회 이상 반복하는 호흡법입니다. 이는 부교감신경을 강제로 활성화시켜, 불안할 때 가빠지는 호흡을 다시 원래 상태로 회복시키고 활성화된 교감신경을 가라앉힙니다.

5-4-3-2-1 접지 기법은 눈에 보이는 물건 5개(시각), 닿는 감각 4가지(촉각), 들리는 소리 3가지(청각), 냄새 2가지(후각), 맛 1가지(미각)에 차례로 집중해보는 방법으로, 뇌가 불안으로 과부화되었을 때 감각을 현실로 돌려놓습니다.

마지막 전략은 ‘Action-First(행동 먼저)’ 규칙을 실행하는 것입니다. 불안이 다 사라지고 마음이 편해지면 공부하겠다는 생각은 완벽한 착각입니다. 불안이 고조될 때 5부터 1까지 차례대로 세고, 5초 안에 실행할 수 있는 가장 작은 행동(예: 문제 1개 풀기, 영단어 5개 외우기 등)을 시작하여 뇌의 몰입을 유도합니다. 그 작은 행동 하나로 뇌가 활성화되면, 그 다음부터는 공부하는 것이 한결 쉬워집니다. 기억하세요! 행동이 마음보다 먼저 움직여야 합니다.

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수험 생활은 긴 마라톤과도 같습니다. 남의 초반 페이스에 휘말려 급급한 마음에 오버페이스를 하게 되면, 정작 가장 중요한 결승선 직전에선 완주할 에너지가 남지 않습니다. 길게 뛰어야 한다는 사실을 학생과 학부모 모두가 알고, 나만의 속도를 지키는 것이 가장 중요함을 명심하셔야 합니다.

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지금 여러분이 느끼는 불안은, 그만큼 자신의 미래를 진지하게 고민하고 있고 또 잘해내고 싶어 애쓰고 있다는 ‘열정과 책임감의 증거’입니다. 그러니 ‘왜 나만 불안할까’라며 스스로를 몰아세우지 마세요. 불안해도 괜찮습니다! 이 글을 쓰고 있는 저 또한 불안할 때가 정말 많습니다.

다만 그 불안이라는 감정에 내 삶의 주도권을 내어주지는 마세요. 여러분 모두에게는 내면의 불안을 잘 길들일 힘이 반드시 있습니다, 그저 평소에 인지하지 못할 뿐이죠. 모든 것을 집어삼킬 것 같은 불안은 그저 지나가는 바람일 때가 많고, 나는 내가 생각한 것보다 훨씬 강합니다. 순간의 바람에 그 누구보다 소중한 내가 아픈 건 너무 억울하잖아요. 바람에 잠깐 흔들릴지언정, 여러분이라는 뿌리는 절대 뽑히지 않습니다.

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